Здоровье программиста
При всей своей любви к программированию, оно может быть одним из самых вредных для здоровья. В современном мире разработчики сталкиваются с огромным количеством проблем с физическим и психическим здоровьем. Будь то боли в запястьях и спине, мигрени, напряжение глаз, потеря мотивации или проблемы с концентрацией внимания — программирование может быть довольно рискованной профессией! Здоровье программиста.
Если вы еще не сталкивались с подобными проблемами, считайте, что вам повезло (но знайте, что однажды вы почти наверняка столкнетесь с ними!). К счастью, существует множество простых хаков и приемов, чтобы исправить ситуацию.
Вот семь простых способов позаботиться о себе и поддерживать свой разум и тело в отличной форме.
1. Прогуляйтесь
Как известно, сидячая работа — это новое курение. Наверное, все мы сидим за рабочим столом часами напролет. Это создает проблемы со спиной, напрягает глаза, лишает вас энергии и, возможно, именно поэтому у вас мигрень.
Так прогуляйтесь! Недавнее исследование показало, что у взрослых, которые ходили пешком по 40 минут три раза в неделю в течение года, буквально вырос гиппокамп! Гиппокамп — это часть мозга, которая помогает создавать новые воспоминания. Он также помогает регулировать вегетативную нервную систему, а также ваше настроение. Помимо когнитивных преимуществ, ходьба в течение 20 минут позволит вам сжечь в среднем 70-140 калорий. Кроме того, ходьба — это отличный способ предотвратить боли в спине!
[40 минут ✖️ 3 раза в неделю = рост мозга + улучшение здоровья].
Возможно, 40 минут покажется вам многовато, но на самом деле их легко разделить на весь день:
Каждые 30 минут или час вставайте и прогуливайтесь по офису в течение пяти минут — загляните на кухню, поговорите с коллегой или даже сходите в туалет! Как бы вы это ни сделали, когда вы сядете обратно, вы обнаружите, что посвежели, повеселели и смогли лучше сосредоточиться.
Обедайте вне офиса, где-нибудь в 10 минутах ходьбы. За то время, пока вы пройдете туда и обратно, вы сделаете половину прогулки за день!
Если вы едете домой на метро, выйдите на одну-две остановки раньше и сбросьте с себя усталость конца рабочего дня!
Вы также можете использовать мобильное приложение, чтобы напоминать себе о необходимости встать и пройтись. Еще один способ заставить себя ходить — купить шагомер. Он покажет вам, сколько шагов вы сделали в течение дня. В любой день вы должны проходить минимум 10 000 шагов (7-8 км) в день.
Есть и другой, еще более веселый способ заставить себя ходить…
2. Организуйте ежедневную прогулочную группу
В начале своей карьеры программиста я участвовал в группе в Recurse Center (трехмесячный самостоятельный курс, где программисты всех уровней могут глубоко погрузиться и исследовать свои самые большие интересы). Когда я там был, один из моих товарищей по группе, вдохновленный книгой «Здоровый программист», организовал ежедневную прогулочную группу.
Каждый день около двух или трех часов дня мы собирались вместе и отправлялись куда-нибудь на 20-минутную прогулку. Иногда мы пили кофе, ели пирожные или мороженое, а иногда шли в парк. Однажды летним днем мы даже прошли по Бруклинскому мосту (ну, во всяком случае, часть его — нам ведь нужно было сделать кое-какую работу!)
Такой расклад был идеальным (ведь в три часа дня все начинают уставать и чувствовать усталость в конце дня). Кроме того, это был отличный и веселый способ наладить отношения друг с другом (особенно с людьми, с которыми иначе у вас не было бы возможности пообщаться). И уж точно лучше, чем поход в спортзал!
Если вы менеджер или руководитель группы, подумайте вот о чем: ежедневная прогулка в группе действительно очень полезна для продуктивности! Она может объединить членов разных команд и заставить их общаться и строить отношения друг с другом. Это огромное преимущество для совместной работы. В какой-то момент вашей команде инженеров понадобится общаться с командами дизайнеров или специалистов по работе с клиентами. Хотя ваша роль, вероятно, уже включает в себя общение между отделами и принятие решений, разве не облегчило бы вам жизнь, если бы ваши инженеры имели некоторое представление о том, как думает и подходит к делу другая команда?!
Конечно, ходьба — это не единственный способ позаботиться о себе и улучшить свое здоровье…
3. Управляйте воздействием синего света с помощью f.lux
Синий свет, также известный как высокоэнергетический видимый (HEV) свет, составляет одну треть спектра видимого света. Сам по себе синий свет не так уж плох: наш основной источник HEV-света — солнце, и именно из-за HEV-света небо выглядит голубым. Кроме того, воздействие синего света повышает бдительность, память, когнитивные функции и настроение (он также используется для лечения сезонного аффективного расстройства). Хотя синий свет не так уж и плох, но, глядя на экраны мониторов весь день, мы подвергаемся его нездоровому воздействию. Еще хуже то, что наши глаза плохо блокируют его!
Свет HEV рассеивается легче, чем другой свет, и весь этот рассеянный свет снижает контрастность и создает цифровое напряжение глаз. Он повреждает сетчатку и вызывает изменения, похожие на макулярную дегенерацию, что может привести к постепенной (но необратимой) потере зрения. Если вам каждый год требуется новый рецепт на очки, причиной этого может быть синий свет!!!
Но тут на помощь приходит f.lux! Первоначально созданный для того, чтобы помочь людям лучше спать, f.lux постоянно регулирует цветовую температуру экрана вашего компьютера, автоматически отфильтровывая синий свет (в зависимости от времени суток). Его конфигурация позволяет вам определить предпочтительную цветовую температуру и точное количество света, которое вы хотели бы отфильтровать (вы также можете настроить это вручную в любой момент). Если вы дизайнер или занимаетесь работой, чувствительной к цвету, в f.lux есть возможность отключить его на час или даже до восхода солнца!
Самое приятное в f.lux то, что он доступен бесплатно для всех основных настольных и мобильных операционных систем.
4. Оптимизируйте настройку монитора
Настройка монитора играет очень важную роль в предотвращении синдрома компьютерного зрения (CVS). Симптомы CVS могут включать в себя:
- Головные боли
- Усталость
- Помутнение зрения
- Боль в шее
- Красные глаза
- Сухие глаза
- Раздраженные глаза
- Напряжение глаз
- Двоение в глазах
- Головокружение
- Трудно расфокусировать взгляд
- Полиопсия
К счастью, с помощью некоторых упреждающих мер вы можете защитить себя от некоторых повреждений!
Во-первых, если вы носите очки и не имеете подходящих рецептурных линз, вашим глазам приходится прилагать больше усилий, чтобы сфокусироваться. Это вызывает усталость мышц, что приводит к головным болям и ухудшению зрения.
Во-вторых, располагайте монитор на расстоянии от 50 до 100 см. от вас. Это примерно длина вашей руки. Если вы можете потянуться к монитору, значит, вы находитесь слишком близко. Если вы не можете дотронуться до монитора, вы находитесь слишком далеко.
В-третьих, отрегулируйте яркость монитора относительно остальной комнаты. Отличный способ проверить яркость — посмотреть на веб-сайт с абсолютно белым фоном. Если ваш экран выглядит как источник света, вероятно, он слишком яркий. Если он выглядит тусклым и серым, то, скорее всего, он слишком темный. Большая диспропорция между монитором и комнатой заставит вас щуриться и напрягать глаза. Если вы используете f.lux, как я уже советовал, он уже помогает вам в этом (хотя, возможно, вам все же придется сделать небольшие ручные настройки). f.lux на вашей стороне!!!
В-четвертых, проверьте, нет ли чрезмерных бликов. Простой способ проверить это — сесть спиной к окну и проверить, видно ли отражение окна на экране. Если ответ положительный, то бликов слишком много, и вам, возможно, стоит подумать о приобретении экранного фильтра. Еще один отличный вариант — приобрести очки с антибликовым покрытием. Антибликовое покрытие блокирует отражения на передней и задней части очков, что делает все видимым!
5. Защитите свои глаза с помощью правила 20/20/20
Как и короткие прогулки, упражнения для глаз очень важны! Для профилактики усталости фокуса и блокировки глаз (также известной как спазм аккомодации или «взгляд программиста») можно использовать то, что окулисты называют «правилом 20/20/20». Правило гласит: каждые 20 минут смотрите на что-нибудь на расстоянии 6 метров в течение 20 секунд. Вы можете добиться большего, увеличив расстояние и продолжительность. Попробуйте смотреть вдаль в течение 30 секунд или даже минуты!
В качестве альтернативы используйте вариацию «10-15», чтобы повысить уровень защиты глаз. Каждые 20 минут смотрите на что-то вблизи в течение 10-15 секунд, а затем смотрите на что-то вдали в течение 10-15 секунд. Повторите это 10 раз!
И наконец, спасайтесь от сухости глаз: не забывайте моргать!
6. Откажитесь от кофеина
Я знаю, знаю — мы все любим кофе, чай и газировку. Небольшое количество этих напитков в день не повредит вам (чай может даже помочь), но если употреблять их больше, чем понемногу, то это приведет к переутомлению.
Кофеин действует путем соединения с рецепторами в вашем мозге. При этом он блокирует необходимые промежутки, которые нужны вашим нейрохимическим сигналам для того, чтобы пройти через них и выполнить свою работу. По сути, вы отключаете важные части работы вашего мозга! Еще хуже то, что после того, как действие кофеина заканчивается, вы чувствуете себя уставшим и истощенным. Кроме того, у вас может начаться головная боль или мигрень. Большинство людей в ответ на это просто выпивают еще больше кофеина. Учитывая, что кофеин вызывает сильное привыкание, оказывается, что это довольно плохая идея.
По мере того как вы пьете все больше кофеина, вы блокируете все больше и больше рецепторов. Когда вы продолжаете делать это ежедневно, ваш мозг воспринимает этот повышенный уровень как базовый, а значит, вам придется пить еще больше кофеина, чтобы получить тот же эффект. Если этого недостаточно, чтобы убедить вас отказаться от кофеина, подумайте о том, что кофеин — это стимулятор. Чем больше вы его пьете, тем выше ваше кровяное давление, и тем тяжелее приходится работать вашему сердцу, чтобы поддерживать кровоток!
Отказ от кофеина может быть довольно сложным, и, вероятно, слишком радикальный отказ от него — это «холодный ход». Вместо этого попробуйте постепенно снижать его потребление в течение недели. Возможно, начните с того, что пейте на полпорции меньше, чем обычно. Продолжайте снижать количество потребляемого кофеина в разумном темпе, пока не дойдете до нуля (или хотя бы до очень маленького количества). В качестве альтернативы попробуйте перейти на кофе без кофеина или травяной чай. Может быть, даже стоит попробовать газировку без кофеина, например, имбирный эль (который, кстати, в умеренных количествах очень полезен для желудка!).
По мере уменьшения количества потребляемого кофеина вам придется заменять его другим напитком. Готовы узнать, как это лучше сделать?
7. Пейте больше воды
Возможно, это не так увлекательно, как напитки с сахаром или кофеином, но пить воду — это самое лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья. Ваше тело на 50-65% состоит из воды (в зависимости от вашего пола и телосложения). Кроме того, ваше сердце, мозг, легкие, почки и мышцы также на 75-80% состоят из воды! Достаточно сказать, что для поддержания здоровья необходимо пить воду, а здоровье — это ключ к поддержанию уровня энергии, хорошего настроения и успешной работы! Кстати, все те вещи, о которых мы говорили до сих пор (головные боли, усталость, напряжение глаз, боли в спине и т.д.)? Оставаться гидратированным — это самый простой способ предотвратить их!
Кроме того, употребление достаточного количества воды повышает ваш метаболизм на 24-30% в течение следующих полутора часов. Это также помогает вам лучше переваривать пищу! Если вы последовали моему совету и заменили напитки с сахаром водой, это означает, что вы потребляете гораздо меньше пустых калорий и гораздо меньше сахарного криза. Так что давайте, пейте больше воды. Вы будете чувствовать себя просто потрясающе!
Как видите, есть много простых шагов для поддержки здоровье программиста, которые вы можете предпринять, чтобы поддерживать свой разум и тело в отличной форме. Делайте их каждый день и наслаждайтесь преимуществами, чувствуя себя более счастливым и здоровым!
